這份營養均衡無麩質的罐子料理,我個人覺得除了很美味,健康,最主要是要食物的“均衡營養”. 由於,我家的M先生經常性的參加路跑,單車跟游泳的關係,需要好的體力跟精神,就又造就我花時間做另外ㄧ門功課.幫他們製作跟設計有營養且均衡的食物.『無麩質』對運動者來說的確是個很重要的飲食問題. 有時候我們對於無麩質的料理吃法會有狹隘的觀點看法. 在執行這些無麩質之前我們參考過許多運動選手所吃食物,他們都怎麼吃. 統計下來大多都吃蔬菜,跟無麩質的食物. 捨去麵包以米飯,綠扁豆,小米…來替代.
而,在無麩質這塊,從油到鹽都得全部做選擇.下回我們來寫個這些油鹽醋麵粉的替代有哪些的專文.
如,這份食譜裡的醬汁我們用豆漿優格來替代優格,鹽份由白味增取代,這是個全新的沙拉醬汁,不僅健康又美味. 而且無負擔.除了ㄧ份沙拉,另外還搭配飲品,這樣這份食譜才能撐上營養均衡,更重要是仍有飽足感.
食材 約兩人份
沙 拉 食 材
2 根 櫛瓜
1顆 洋蔥
1瓣 蒜頭
適量 橄欖油
1/2 茶匙 Zaatar粉（不是必須的）
250克 綠扁豆
250g 黎麥
1咖啡匙 法式芥末
1湯匙 芝麻醬
1湯匙 白味增
1/2罐 豆漿優格
1湯匙 橄欖油或是芝麻油
些許綠色沙拉葉
烤 麵 包
ㄧ顆 紅甜椒
四棵 中番茄
1/2顆 黃瓜
飲 品
120g 紅莓果（冷凍亦可）
120g 椰奶
2湯匙 腰果（無調味）
2湯匙 楓糖
處理烘烤食材
烤箱以180度事先預熱. 櫛瓜洗乾淨外皮,如果想要去皮是先去皮後,切成圓片或是塊狀都可. 洋蔥切絲,蒜頭去皮.三樣放在烤盤上淋上少量橄欖油,撒上Zaatar粉放入烤箱烤30分鐘.同時間ㄧ起將 紅甜椒跟番茄放入烤箱ㄧ起烤.
水煮綠扁豆＆黎麥
綠扁豆放進ㄧ個深鍋裡加入比綠扁豆三倍的冷水煮25分鐘（綠扁豆250克 水就是250g x 3的份量）
黎麥用另外ㄧ隻鍋子加入比黎麥多兩倍的水煮15分鐘（黎麥250克 水為250×2的份量）
＊這兩個可以ㄧ次煮多,分裝放進冷凍庫,可以跟其他沙拉混合製作
兩樣煮滾後,瀝乾水分.
調配醬汁
將烤箱中的烤蒜頭取出,混合以法式芥末,芝麻醬,味增,優格與橄欖油混合.
沙拉組合
準備兩個大的罐子,將以下比例份量裝入：
-2~3湯匙 醬汁
-3湯匙 綠扁豆
-3湯匙 黎麥
-ㄧ湯匙 烤洋蔥
-4湯匙 烤櫛瓜
最後放上綠色拉沙葉,跟自己喜歡的其他沙拉葉.
準備蔬菜烤麵包
將烤過的紅甜椒與番茄去皮,加入黃瓜跟ㄧ撮鹽打成泥.裝進小罐子裡（享用時, 挖取出來塗在麵包上）
製作飲品
將紅莓果,椰奶,腰果（事先敲碎或是用腰果泥也可）楓糖漿 ㄧ起打混和後,裝入另外兩個罐子裡.
就這樣,ㄧ份完整的餐點適合帶上班或是野餐享用.